Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por
semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una
intensidad suficiente (de 70% hasta 85%), para obtener efectos de
acondicionamiento, minimizando los riesgos de la actividad física.Tomando en cuenta las diferencias de la población de la tercera edad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un programa de entrenamiento que siga los lineamientos básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad para un adulto sano, siendo diferente en su aplicación. Un adulto mayor es diferente y tiene mayor limitaciones física-médicas que un participante de edad mediana, por esto la intensidad del programa es menor mientras la frecuencia y duración se incrementan. El tipo de entrenamiento debe evitar las actividades de alto impacto, además debe permitir progresiones más graduales y mantener una intensidad de un 40% hasta un 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Es también importante incluir en el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y resistencia de los grandes grupos de musculares.
Otras recomendaciones:
Una vez que hemos escogido la actividad física que más nos agrade y/o se ajuste a nuestras necesidades, es recomendable siempre consultar al médico.
Durante el ejercicio se debe controlar regularmente el pulso pues si está muy
rápido hay que descansar. Verificar el tiempo de retorno a la calma, un
tiempo de recuperación demasiado largo es indicativo de que algo no
marcha bien.
Se elegirán actividades que sirvan para mejorar la resistencia
cardio-respiratoria, evitando siempre los esfuerzos muy intensos. Es
mejor un esfuerzo continuado y de intensidad moderada.
La actividad física debe ser regular y constante. En caso de
suspender el programa durante un tiempo, la reanudación será progresiva.
Ante cansancio moderar el ejercicio, dosificar los esfuerzos con progresión regular.
Evitar esfuerzos que exijan posturas estáticas, rígidas.
Parar al menor síntoma de dolor, mareo, vértigo, respiración jadeante o dolor de cabeza.
Con el aumento de edad se está más propenso a las lesiones debido a
la pérdida de elasticidad de los tejidos del aparato locomotor, por lo
que los esfuerzos serán siempre de débil intensidad y de duración
relativamente larga (marcha, bicicleta, natación etc.).
Perseverar con tenacidad y paciencia para conseguir el fin buscado, evitando siempre quemar etapas.
Tener en cuenta que estar en buena forma es casi una cuestión de sentido común.
