Una buena alimentación es fundamental en cada una de las etapas de nuestra vida desde la infancia hasta la vejez. Los aspectos básicos de una dieta son
los mismos, pero las necesidades
nutricionales de cada individuo cambian a medida que vamos envejeciendo.
Además, la correcta absorción de los alimentos puede verse afectada por
alguna enfermedad.
Los adultos mayores necesitamos los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas,
minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos
pueden ser más necesarios que otros. Además la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.
Como adultos mayores requerimos aproximadamente alrededor de 1,600 calorías diarias; éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que aporten los
nutrientes necesarios. La recomendación es dividir las 1,600 calorías
en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide
nutricional:
- Pan y cereales: seis porciones.
- Vegetales: tres porciones.
- Frutas: dos porciones.
- Leche y sus derivados: dos porciones.
- Proteína: dos porciones.
- Grasas: Usar con moderación.
Necesitamos incluir dos porciones o 90 gramos de proteína diariamente en la dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de masticar podemos suplirlos por huevos o frijoles.
Además, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros
requerimientos de calcio. Para mantener la masa ósea y reducir el riesgo
de osteoporosis las recomendaciones de calcio deben incrementarse en un 20%.
Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años debemos consumir al menos 1,200 mg. de calcio al día. La leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) son las mejores fuentes de calcio, al igual que los vegetales de hoja verde y las sardinas.
También es necesario consumir suficiente vitamina D para poder absorberlo y realizar al menos 30 minutos de ejercicio diariamente.
Necesitamos tomar abundantes líquidos: de 8 a 12
tazas por día. Algunos alimentos proveen líquidos, pero aun así es
necesario tomar todo tipo de bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que
pueden incluir además otras sustancias nutritivas, sin olvidar la mejor
opción que es el agua pura.
Cada persona es diferente, por lo que es recomendable consultar con el médico cuáles son nuestros requerimientos alimenticios tomando en cuenta la edad, estado de salud y la actividad que realiza diariamente.
